パンデミックの時代に眠る、または睡眠障害と戦う方法は?

国立睡眠財団 出版パートナー

パンデミックの制限、限られた接触、不確実な未来、そしてコントロールの欠如の感覚は、私たちの睡眠の質に悪影響を及ぼします。さらに、リモートワークと多くの日常活動に直接参加できないことは、その日のリズムを乱しました。したがって、睡眠障害は現在、パンデミックの前にそのような問題を抱えていなかった人々に影響を及ぼしています。

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睡眠は恒常性、つまり私たちの体のバランスを維持するために非常に必要です。睡眠不足になると、自然な再生過程が妨げられます。そしてこれは免疫力の低下をもたらします。

睡眠が免疫を構築する方法

私たちの免疫システムの強さは、睡眠時間数だけでなく、睡眠の質にも依存します。睡眠が少なすぎると、体が生成する免疫細胞が少なくなります。リンパ球は、ウイルスや細菌と戦うために必要な抗体を生成します。一方、コルチゾールのレベルは上昇します-ストレスホルモンは、その過度に高い分泌が免疫系に悪影響を及ぼします、例えば、それは胸腺での白血球の産生を低下させ、防御能力を低下させます。研究によると、1度の悪い睡眠の後、体の自然な防御力が低下します。

睡眠障害の流行

私たちの各細胞は、ホルモンレベル、血圧、睡眠、体温、代謝などの重要な身体機能を調節する体内時計に従います。そのため、1日の特定の時間に、お腹が空いたり、トイレを使用したり、エネルギーの急増や衰退を感じたりします。 COVID-19のパンデミックとその発症を防ぐための制限は、社会の大部分の生活リズムを大幅に変え、それが今度は概日リズムの睡眠を混乱させ、社会の睡眠問題を悪化させました。これらには、入眠困難、眠り続けること、または早すぎる目覚めが含まれる可能性があります。特に、睡眠からの目覚めの数と期間を増やすと、構造に悪影響を及ぼし、したがって睡眠の質に悪影響を及ぼし、その結果、ホルモン分泌のリズムやレベルを含む多くの身体機能を混乱させます。生活のリズムを変え、日中は屋内にとどまり、屋外で過ごす時間を減らし、さらに、明暗サイクルに依存するプロセスの結果として生成されるメラトニン分泌のリズムへの影響によって、睡眠調節に悪影響を及ぼしました。概日リズムの調節に重要な役割を果たします。睡眠。

高齢者のメラトニン低下

メラトニンの不適切な分泌によって引き起こされる睡眠障害は、55歳以上の人々に特に一般的な問題です。この年齢以降、このホルモンの分泌が生理学的に減少し、これらの人々の睡眠障害をさらに悪化させる可能性があります。

メラトニンは、主に松果体だけでなく、網膜や消化管でも私たちの体が自然に生成する物質です。そのおかげで、体は夜が眠るのに適切な時間であり、日が活動するのに最適な時間であることを認識しています。体内のメラトニン濃度は、日光に応じて1日を通して変化します。 55歳を過ぎると、その分泌が減少し、睡眠障害を引き起こすことがよくあります。時々、その分泌の概日リズムは完全に失われます。これは睡眠の質の低下だけでなく、免疫力、代謝、心臓機能、精神状態の悪化も引き起こします。

メラトニンの適切なレベルを復元する方法

入眠が困難な場合は、就寝の1時間前に5mgのメラトニンを使用するのが最善です。ただし、夜の目覚めや浅い眠りに悩まされている場合は、眠りにつく直前に5 mgを服用することで、夜の後半もメラトニンのレベルを高く保つことができます。メラトニンの治療期間は、 3〜12週間。再発する問題の場合は、より長い治療期間が必要となる場合があり、医師または薬剤師に相談してください。メラトニンは、長期間使用しても中毒性のある物質ではありません。夜間の作業やタイムゾーンの変更によって引き起こされる睡眠障害の場合にも、その場で服用することができます。

睡眠衛生の世話をする方法は?

欧州睡眠学会の専門家の推奨によれば、寝室とベッドは仕事ではなく睡眠のためだけに使用されるべきです。専門家は、週末であっても、定期的に就寝し、同じ時間数寝ることをお勧めします。寝る前に、ストレスの多い活動やニュースを見たり、感動的な番組を見たりすることは避けてください。本を読んだり、音楽を聴いたり、愛する人と話したりするなど、実績のあるリラックスできるアクティビティが最適です。通知を送信して発光する電子機器の電源を切ることは非常に重要です。これにより、夜間に届くメッセージや投稿に返信したいという誘惑に抵抗することができます。午後3時以降の昼寝はお勧めしません。ただし、身体活動は、できれば日光の下で、少なくとも1日30〜60分間行うことをお勧めします。午後3時以降のコーヒー、就寝の3時間前のアルコールと重い食事をあきらめるのも良いことです。

日中、特に朝は自然光が当たる必要があります。それが不可能な場合は、部屋が十分に明るくなっていることを確認してください。ただし、夕方には明るすぎる光は避けてください。通常の睡眠リズムを維持するために、あなたはそれから眠らなければならない夜を逃してはいけません。

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