境界トレーニング-原則、長所、短所。自宅での周辺トレーニング

短時間で良いトレーニング結果を達成したいですか?サーキットトレーニングの可能性を発見してください。個々のニーズに適応できるため、事実上すべての人に捧げられています。その利点は、ジムだけでなく自宅でも実行できることです。

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サーキットトレーニングとは何ですか?

サーキットトレーニングとは何か疑問に思っていますか?多くの人にとても人気がありますか?それは、脂肪減少運動と強化運動の組み合わせです。この組み合わせにより、トレーニングは優れた結果になります。

  1. 強度を高める
  2. 持久力を向上させます
  3. 体型をスリムにします。

さらに、それは含む多くの健康上の利点をもたらします。 「悪玉」コレステロールのレベルを下げ、「善玉」コレステロールのレベルを上げ、血中のトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。末梢トレーニングは、心臓血管系の健康にとって、ランニングよりもはるかに優れています。これは、心臓が体全体に血液を送り出すことを強制し、循環に印象的な効果をもたらすためです。これにより、サーキットトレーニングは、深刻な循環器合併症を引き起こす可能性のある糖尿病などの病気との闘いにおいて非常に効果的なツールになります。短時間の激しい運動は、特に喘息のある人の心血管の健康を維持するのに役立ちます。

さらに、それは新陳代謝をスピードアップします、これはトレーニング自体の特異性によるものです。各エクササイズの間に短い休憩があり、最大5〜60秒続く場合があります。休息後、体は再び高強度の運動を行うことを余儀なくされ、それが過剰な酸素消費を引き起こし、それがトレーニング後何時間も代謝を高める原因となります。ペリフェラルトレーニングは、運動を終えた後でも、より多くのカロリーと脂肪を燃焼するのに役立ちます。

さらに、サーキットトレーニングには、どこでも実行できるという利点があります。体重のエクササイズは、自宅、ジム、または屋外で行うことができます。通常の筋力トレーニングには、バーベル、ダンベル、またはその他の機器が必要です。もちろん、サーキットトレーニングでこれら2つの要素を組み合わせる禁忌はありません。

サーキットトレーニングに関しては、計画はアクティブな物理的な人だけでなく実行することができます。初心者にも最適です。標準的な筋力トレーニングのように関節や筋肉に負担をかけません。

サーキットトレーニングの他の利点の中でも、それは時間を節約するので忙しい人々にとって理想的なトレーニングでもあります。従来の筋力トレーニングには、1時間から90分かかります。カーディオセッションは通常30〜60分続きます。これに加えて、フルタイムの仕事と家族のケアの問題に加えて、私たちは毎日ジムで余分な2時間を過ごすのが難しいと感じることがよくあります。ただし、サーキットトレーニングは20分または45分続く場合があります。他のことに集中できるように、トレーニングに費やす時間は比較的少なくて済みます。

また、通常のトレーニングへの興味深い転換になる可能性があるという理由だけで、長い間積極的に時間を費やしている人々にとっても素晴らしいトレーニングです。いつも同じ運動をすることで、退屈するだけでなく、体の発達に悪影響を及ぼします。常に同じ運動や動きを行うと、発達が遅くなったり、停止したりする可能性があります。なぜなら、私たちの体には適応する時間があり、それ以上発達する必要はないと信じているからです。末梢トレーニングは、複数の筋肉グループを使用するさまざまなエクササイズを使用するように設計されています。

サーキットトレーニングは、怪我の後にトレーニングに戻りたい人にとって素晴らしい選択であることも付け加える価値があります。運動中の動きは非常に異なるため、怪我を悪化させる可能性のある特定の動きを簡単に交換して、より安全で快適な動きにすることができます。構造化されたジムサーキットトレーニングプログラムでも、インストラクターと協力してエクササイズを変更または置換し、トレーニング全体に参加することができます。

境界トレーニング-ルール

サーキットトレーニングの原則は、一般的な筋力トレーニングとは異なります。それはすべて強度に関するものです-ここでは、シリーズは短い休憩なしで次々に実行されます。各運動が体のさまざまな部分に影響を与えることが重要です。このように、集中的なトレーニングは筋肉の過負荷に寄与しません。

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境界トレーニング-計画

サーキットトレーニングに関しては、計画は特定の人のニーズに合わせて調整することができます。最初の週に1回の運動回路を実行する必要があります。その後の週ごとに、追加のエクササイズを追加する必要があります。これにより、サーキットトレーニング全体が4つの一連のエクササイズに閉じられます。

エクササイズを開始する前に、トレーニング計画を立てる、つまり特定の筋肉グループをトレーニングする順序を決定することは価値があります。これは、たとえば、腹部、太もも、胸、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、ふくらはぎなどです。

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自宅での周辺トレーニング

このタイプのトレーニングは主にジムに関連していますが、エクササイズは自宅で正常に実行できます。そしてこの場合、あなたはそのようなものを含む最適なトレーニング計画を決定する必要があります次のような演習:

  1. 古典的な腕立て伏せ
  2. 頭の後ろに手を置いたフルスクワット
  3. 狭い腕立て伏せ
  4. ロンパース
  5. ランジ/ランジ
  6. ボクシングラン
  7. 板。

自宅でサーキットトレーニングを行うときは、エクササイズが終わったら、ウォームアップとストレッチの両方を忘れないでください。高強度のトレーニングは筋肉、関節、靭帯に強い影響を与えるため、これは非常に重要です。移動装置のこれらの要素は、柔軟にならなければならない。これにより、怪我のリスクを軽減し、運動能力を高めることが可能になります。

また、トレーニング中は常に体に水分を補給し、ウォーターボトルを常に近くに置いてください。

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境界トレーニング-不利な点

サーキットトレーニングはより短く、より速くすることができますが、それは簡単ではありません。持久力が必要で、初心者や体力の低い人には適さない場合があります。さらに、短時間のトレーニング後の疲労感は、私たちの体型をまったく改善しない可能性があり、怪我のリスクを高める可能性もあります。したがって、サーキットトレーニングを開始する前に、資格のあるトレーナーの監督の下で持久力に取り組み、それをうまく行うことが最善です。

さらに、あなたの目標が筋肉量を増やすことまたは体重をすばやく増やすことである場合、サーキットトレーニングは正しい選択ではありません。サーキットトレーニングで体の調子を整え、脂肪を燃焼させることはできますが、筋肉量を増やすことはできません。

サーキットトレーニングのもう1つの欠点は、建物の強度の問題です。筋力トレーニング中は、筋繊維の最大容量の75%を超えるウェイトを持ち上げることが重要です。このようなトレーニングでは、筋肉が再生するために、エクササイズの間に1〜2分の休憩が必要です。したがって、あなたの目標が強さを構築することである場合、サーキットトレーニングは理想的な方法ではありません。

自宅でサーキットトレーニングを利用することはできますが、正しい運動の動機を見つけるのが難しい場合もあります。さらに、私たちが無意識のうちに行っている姿勢や技術の欠陥について、私たちと一緒に家にいる人は誰もいません。これは特に初心者に当てはまります。

女性のための周辺トレーニング

全体として、男性と女性は異なる目標を持っています。ほとんどの男性は上腕二頭筋や腕などの体の部分に取り組みたいと考えていますが、女性は上腕三頭筋や臀部に取り組むことに重点を置く傾向があります。女性も焦点を当てているもう一つの分野は減量です。周長トレーニングは、体調を整えたい人に特に適しているだけでなく、性別を問わず、体重を減らしたい人にも最適です。

減量を目的としたサーキットトレーニングにうまく使用できるエクササイズには、腕立て伏せ、クランチ、ジョギング、厚板、バーピーなどがあります。

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末梢トレーニングと燃焼カロリー

定期的なサーキットトレーニングで最小限の休息で筋力運動を行うと、通常のウェイトリフティングや適度な有酸素運動よりもカロリー燃焼率が向上します。 1kgを失うのに1,800カロリーかかります。つまり、食べるよりも1,800カロリー多く燃焼する必要があります。

末梢トレーニングは、カロリーを効率的に燃焼するのに役立ちます。高強度のサーキットトレーニングを使用すると、他の一般的なエクササイズの2倍のカロリーを消費できます。専門家によると、体重68 kgの人は、1時間あたり約756カロリーのサーキットトレーニングを消費します。

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